Scarpe da running: evidenze per prevenire gli infortuni

Canva - Person Wearing Black Running Shoes

Ogni anno vengono sfoggiati nuovi modelli ultra-tecnologici di scarpe da running. I principali marchi di scarpe hanno deciso di competere su 3 terreni di gioco differenti:

1: la prevenzione degli infortuni

2. il miglioramento delle prestazioni cronometriche in gara

3. il minore dispendio energetico nella falcata, attraverso i più disparati sistemi

Sui punti 2 e 3 c’è ben poco da scrivere, in quanto questi sono parametri dipendenti molto dallo stile di corsa del podista e dalla conformazione del suo piede e di tutto l’arto inferiore. Saranno necessari degli studi approfonditi (e non finanziati dai marchi) che stabiliscano se è possibile davvero creare dei modelli universali che garantiscano -a prescindere dallo stile di corsa-  miglioramenti delle prestazioni; fino ad allora ben poco si potrà dire oltre al classico “funziona” o “non serve a niente”, che ben poco di scientifico hanno.

Isterie di massa provocate da manovre di marketing

Inoltre non sono presenti ancora studi che certifichino l’efficacia di scarpe che promettono il balzo di qualità, sebbene ogni brand oramai dia i numeri: 4%, 5%, -4 minuti sulla maratona e così via. Del resto il marketing ci ha insegnato che il consumatore medio ritiene più credibile un messaggio pubblicitario specifico (con numeri e dati) piuttosto che un vago “queste scarpe ti faranno migliorare, credici”.

A proposito di numeri, gli ultimi 2 mesi sono stati caratterizzati  dall’isteria di migliaia di podisti, che uno dei più famosi marchi  di scarpe al mondo ha provocato orchestrando una sfida -parlo dell’Ineos challange 1:59- progettata proprio per provocare l’acquisto compulsivo delle costose scarpette da corsa (piuttosto brutte a dire il vero) del podista della domenica. Del resto lo sportivo medio preferisce spendere 200-300 euro, piuttosto che ammettere che non possiede né la genetica e tantomeno gli allenamenti nelle gambe, che ha il beniamino di colore per fare quei tempi.

E per quanto riguarda gli infortuni ?

Sul punto 1 –la prevenzione degli infortuni- c’è abbastanza materiale scientifico per potersi esprimere chiaramente. Inizio con lo smascherare alcuni miti, che circolano nel mondo della corsa.

Il mito dell’allineamento ideale del piede

Il mito della pronazione del piede -associata agli infortuni- deriva a sua volta dal mito dell’allineamento, venduto da fisioterapisti, medici sportivi e laureati in scienze motorie. Secondo questo mito, l’allineamento ideale (già il concetto di ideale non è scientifico) di un segmento scheletrico, distribuendo i carichi in maniera bilanciata sulle articolazioni, preverrebbe sovraccarichi e infortuni. L’errore logico di questo assunto è che il nostro organismo ha enormi capacità di adattamento, quindi le strutture neuro-muscolo-scheletriche più stressate tendono ad irrobustirsi, fregandosene altamente dell’allineamento ideale.

Io stesso, quando osservo pazienti in studio con alterazioni posturali (spesso della schiena) verifico velocemente se si tratti o meno di un dolore derivante da sovraccarico posturale, insegnando posture contrarie a quella assunta quotidianamente e osservando se una diversa distribuzione dei carichi provochi netta riduzione dei sintomi nell’arco dei 3 giorni successivi. Se non c’è variazione del sintomo in 3 giorni è poco probabile che il dolore stia avvisando l’organismo del sovraccarico da alterazione posturale o che il dolore sia provocato da capsule, legamenti o tendini infiammati dalla postura.

Comunque, ritornando alla pronazione del piede, c’è uno studio – link allo studio per gli scettici– che mostra la non sussistenza del rischio infortunio associato a pronazione del piede durante la corsa. In questo studio, condotto su più di 1000 runner principianti (seguiti per un anno di corsa) che correvano con scarpe neutre e suddivisi in 5 gruppi (iper-pronatori- pronatori neutri-spinatori, iper-supinatori), si è visto che dopo un anno di corsa la percentuale generale di infortuni era paragonabile, anzi i pronatori si infortunavano un po’ meno.

Il mito della correzione della pronazione

Inoltre c’è da sottolineare che un piede allineato alla gamba non è di certo evidenza che il piede non stia pronando comunque all’interno della scarpa; quindi a poco serve indossare, ad esempio, una scarpa antipronazione A4 troppo larga trasversalmente; in questo caso la larghezza eccessiva (rispetto alla lunghezza trasversa del medio-piede) non garantirebbe comunque la correzione durante la corsa… E anche se ci sembrasse (da fuori) tutto allineato, all’interno della scarpa le cose potrebbero cambiare drasticamente.

Che dire delle scarpe altamente ammortizzate ?

Oramai vanno di moda, sto parlando delle scarpe che montano un “panettone di gomma” al posto della normale suola. Se stai pensando di ammortizzare con un megastrato di gomma, per eliminare i rischi da sovraccarico articolare e conseguente infortunio, ti sbagli di grosso. In questo studio ( studio sul brand Hoka ) si è concluso che correre con scarpe ad alta ammortizzazione incrementa il carico articolare anzichè ridurlo, paradossale vero? Non molto se pensi al fatto che si è constatato che la forza di impatto al suolo varia al variare dell’ammortizzazione. In pratica più usi scarpe ammortizzate più l’arto inferiore si irrigidirà per aumentare la forza di reazione al suolo e avere maggiore propulsione…. Quindi l’alta ammortizzazione è più una genialata di marketing che uno strumento scientifico per prevenire gli infortuni.

Le uniche cose sensate che puoi fare, quando si parla di scarpe da corsa

I pochi e validi consigli derivano da uno studio molto ben strutturato ( qui lo studio )che ha analizzato metodi efficaci per prevenire gli infortuni corsa-correlati. Di questo magari vi parlerò in un altro articolo. Tra le varie sezioni era presente quella sull’attrezzatura.

Le raccomandazioni sono:

1. Evitare di correre con scarpe molto consumate, questa tuttavia è una raccomandazione che i runner conscono bene.

2. Avere diverse (per tiplogia/brand) paia di scarpe e variare tipologia ad ogni allenamento. La scarpa del resto è intrinsecamente correlata alla biomeccanica di corsa, che a sua volta è correlata alle strutture muscolo-scheletriche più sovraccaricate durante la corsa. Variare tipologia di scarpa, cambierebbe lo stile di corsa e di conseguenza i gruppi muscolari reclutati maggiormente e le articolazioni più caricate.

3. Abbandonare scarpe che provocano fastidi muscolo-scheletrici o lesioni della cute. Purtroppo è ben risaputo che è più il nostro piede ad adattarsi alla scarpa che non il contrario, pertanto quando il modello non è proprio adatto alla nostra morfologia del piede avvertiremo da subito grossi fastidi.

Ora che sai come scegliere le tue scarpe non ti resta che acquistarne 2-3 paia ed iniziare a correre (se è un’attività che ti piace) E….

Good luck!

Raffaele Tafanelli, Fisioterapista

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